Çelik Gibi Kaslar İçin 3X8

Genelde salonlarda sürekli uygulanan çalışma programıdır. Vücut geliştirmede her sistemin doğru uygulandığında faydalı olduğuna inanıyorum. Spor salonlarında 3 x 8 ‘ i uygularken sporcular büyük bir yanılgıya düşmektedirler.Tabiki genelleme yapmak istemiyorum.Doğru uygulayan , hakkını veren çok fazla sporcuda mevcut.
Nedir 3 x 8 ? Nasıl uygulanır ?
3 x 8 adından da anlaşılacağı gibi , 3 er setten ve 8 tekrardan oluşan bir çalışma programıdır. Özellikle bulk dönemde tercih edilen , fakat definasyon döneminde de uygulanabilen bir programdır. 3 x 8 ‘de temel nokta , kilo arttırarak set atlamamaktadır. Her sette bastığımız kilo sabit olmalıdır.Örneğin bench press hareketini yapıyorsak , birinci setimiz 80 kilogram ile 8 tekrar çıkarttıysak , diğer setlerde de aynı kilo ile çalışmalıyız.Birçok sporcunun yaptığı hata 8 tekrar yaparken , her sette kilo arttırmaktır. Bu yapılanda , tabiki gelişiminize katkı sağlayacaktır. Fakat programınıza sadık olmalısınız.Disiplin vücut geliştirmede altın kuraldır. Konuyu fazla dağıtmak istemiyorum.Birinci hafta 80 kilogram sabit kilo ile bench press çalıştığımızda , eğer birinci haftada 3 x 8 ‘ i bi fiil uyguladıysak, ikinci haftamızda kilo arttırışına geçebilmeye hak kazandık demektir.Normal şartlarda siz 100 kilogram bench press basabilecek bir sporcuda olabilirsiniz. Fakat 3 x 8 ‘ de adından da anlaşılabileceği gibi , 3 settede 100 kilogram ile 8 tekrar çıkartabilmelisiniz.Karıştırmayalım 3 x 8 güç programı değildir.Maksimum kilo çalışma az tekrarlı çalışmalardır.
3 x 8 ‘ i hakkıyla uyguladığınız takdirde , tadından yenmeyecek bir çalışma sistemidir.Yeterki salonda nefsimize yenik düşüp , kafamıza göre kilo arttırışına gitmeyelim. Evet ! belki çok daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Ama programınıza ihanet etmeyin. Daha ağır kilolar kaldırabildiğinizi hissetiğiniz an , diğerki haftaya kendinizi saklayın ve kilo artışına geçiniz.
3 x 8 çalışırken bölgelere göre hareket dağımı :
Göğüs bölgesi için = Maksimum 4 hareket Sırt bölgesi için = 4 hareket Omuz bölgesi için = 4 hareket Bacak bölgesi için = 4-5 hareket Biceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket Triceps bölgesi için = Maksimum 3 hareket Kalf bölgesi için = 2 hareket
Not : Beslenmeniz , spor geçmişiniz , spor hayatınızdaki bulunduğunuz konum vb. birçok etken hareket sayısı seçiminde etken faktördür. Bu yüzdendir ki , tamamen hareket sayı seçimini kalıplaştırmak istemiyorum.Yukarıda belirtmiş olduğum hareket sayıları örnektir.
3 x 8 ‘ i sürekli uygulamalı mıyım ?
Hayır , kesinlikle sürekli uygulanmamalıdır kanımca. Çünkü , vücudumuzun doyma noktası vardır. Doyma noktasını belirleyici unsur ise , vücudumuzu tanımaktır. Vücudunuzu sizden başkası kesinlikle , sizin kadar iyi tanıyamaz. Fakat bu dediğim , bir partneriniz veya antrenörünüz olmasın anlamına gelmiyor.Kesinlikle bir antrenörünüz olmalı ve ona tabi olmalısınız. Profosyonel ve amatör sporcularımızın en büyük hatası bence budur. Sizi kontrol edebilecek,takip edebilecek birisinin olması size sonsuz artılar sağlayacaktır.
Doyma noktasında kalmıştık , evet vücudunuz 3 x 8 ‘ e doyduğunda , artık yeni bir antreman programına geçmenizin zamanı geldi demektir. 3 x 8 ‘ i 8 ila 12 haftalık periyotlar içersinde uygulamanız , size maksimum verimi sağlayacaktır. Unutulmamalıdır ki ; 3 x 8 kütle programıdır ve bu esnada beslenmeniz , uyku düzeniniz , sosyal yaşantınız aynı disiplin içersinde gerçekleşmelidir.
Teşekkürler

İletişim  mail: muratbilgic048@gmail.com gsm:0507 955 48 29

kişisel antrenörlük, personel trainer personeltrainer, kişiselantrenör idman, antreman programı fitness, pilates pilates hocası, pilates dersi fitness dersi, spor dersi spor hocası, personel training kişisel antrenör fiyat,

About these ads

About kisiselantrenorunuz

11 Haziran 1986 İstanbul doğumluyum..Küçük yaşlardan itibaren spor ile ilgilenmeye başladım İstanbul Aydın Üniversitesi grafik tasarım bölümünü bitirdim fakat mesleğim dışında sporu çok sevdiğim için Türkiye vücut geliştirme ve fitness federasyonunun düzenlediği antrenörlük belgesini ve fitness,beslenme ile ilgili çeşitli seminerlere katılarak bu seminerlerden de belge edindim.Kendimi spor konusunda geliştirdim ve yıllardır antrenörlük yapmaktayım. İletişim:muratbilgic048@gmail.com
Bu yazı Makaleler içinde yayınlandı ve , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , olarak etiketlendi. Kalıcı bağlantıyı yer imlerinize ekleyin.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s